Упражнение "Мёртвый жук" с мячом

Dead Bug with Ball

КорМоторикаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

«Мёртвый жук» с мячом — это упражнение на стабилизацию корпуса, которое задействует мышцы живота, нижней части спины и улучшает координацию. Использование гимнастического мяча в этом варианте повышает баланс и контроль.

Как выполнять

  1. Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх к потолку, удерживая мяч для стабилизации между руками и коленями.
  2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
  3. Одновременно опустите правую руку и левую ногу к полу, удерживая мяч стабильным между противоположной рукой и коленом.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне, опуская левую руку и правую ногу.
  5. Продолжайте чередовать стороны на желаемое количество повторений, удерживая контроль над мячом.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Держите поясницу прижатой к полу, чтобы предотвратить прогиб.
  • 2. Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
  • 3. Сосредоточьтесь на ровном дыхании во время упражнения, выдыхая при вытяжении конечностей.
  • 4. Убедитесь, что стабилизирующий мяч остается стабильным и не падает во время движения.
  • 5. Если вам трудно поддерживать форму, уменьшите амплитуду движения или выполняйте упражнение без мяча сначала.

Типичные ошибки

  • Прогибание поясницы от пола, снижая вовлечение кора.
  • Поднятие головы и шеи, вызывая напряжение и нарушение выравнивания.
  • Упускание мяча или потеря захвата, нарушая поток упражнения.
  • Слишком быстрое движение рук и ног, жертвуя контролем и формой.
  • Неспособность держать колени согнутыми под углом 90 градусов, изменяя активацию мышц.
  • Слишком сильное вытягивание рук или ног, приводящее к перерастяжению и возможному дискомфорту.
  • Не поддержание нейтрального положения позвоночника, что снижает стабильность и эффективность.
  • Задержка дыхания, что может увеличить напряжение и снизить производительность.
  • Поднятие плеч от земли, снижая стабильность кора.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Упражнение "Мёртвый жук" с мячом».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок